Ačkoliv se zdá, že sezóna je ještě daleko, s blížícím se jarem budeme chtít oprášit své hole a vrátit se na golfové hřiště. Golf je považován za bezpečný a dostupný sport, který k dosažení úspěchu vyžaduje spíše dovednosti a soustředění než rychlost a sílu. Nicméně ke zraněním při golfu může dojít, a také dochází. Nejčastější je zranění páteře – zejména dolní části zad. Jde o nejčastější formu golfového zranění u amatérských golfistů, a představuje jednu pětinu až třetinu všech golfových zranění. Hlavními viníky jsou opakované pohyby, špatný švih a nedostatečná fyzická kondice.
Golf vyžaduje určitou základní kondici, aby vaše tělo – zejména záda – zůstalo v bezpečí, a posilování středu těla bude do značné míry chránit dolní část zad, známou také jako bederní páteř. Navzdory všeobecnému přesvědčení je core, tedy základ těla, více než jen břišní svaly. Zahrnuje v podstatě všechny svalové a kosterní struktury trupu – vše kromě rukou, nohou a hlavy.
Jak záda cvičit a posílit?
Plank
Abyste měli silný trup, doporučujeme jeden cvik, který je lepší než všechny ostatní. Plank je praotec všech cviků na core, protože nezatěžuje páteř, nepotřebuje k provádění specializované vybavení, lze ho provádět téměř kdekoli a cvičení je bezpečné a účinné.
Opřete se o celé předloktí, špičky nohou dejte na šíři ramen, udržujte trup rovně jako desku (nevystrkujte zadek nahoru, nezaklánějte hlavu). Vydržte co nejdéle, pak si odpočiňte a opakujte ještě dvakrát. Pokud jste začátečníci, zaměřte se na tři série po 10 sekundách držení. Jakmile zesílíte, prodlužujte délku podle své výdrže.
Pro posílení spodní části zad mohou být velmi účinné i další cviky, jako jsou švihy s kettleballem nebo mrtvé tahy. Tyto cviky však vyžadují trénink a také pečlivou instruktáž a dohled. Nedodržení správné formy nebo neznalost způsobu provádění cviků může vést ke zranění. Oproti tomu plank je velmi jednoduchý a bezpečný.
Rotace vsedě
Tento cvik vám pomůže zpevnit bederní páteř a udržet záda v bezpečí. Rotace je klíčovou součástí dobrého golfového švihu, a dobrý golfový švih je nedílnou součástí ochrany dolní části zad.
Posaďte se na židli nebo na lavičku. Uchopte golfovou hůl (nebo jinou tyč) a držte ji na ramenou vzádu za krkem (tím se udržíte ve vzpřímené poloze a ve správném držení těla). Aniž byste hýbali boky, pomalu otáčejte horní částí těla doleva. Vraťte se zpět středem a otočte se doprava. Opakujte 10 opakování (levá-střed-pravá-střed je jedno opakování). Proveďte tři série.
Jedná se o skvělé zahřívací cvičení před zahájením hry na 9 nebo 18 jamek. Můžete ho také provádět ve stoje před odpalem. Dbejte jen na to, abyste měli nohy pevně na greenu a rotace šla jen od pasu nahoru, jinak jej provádějte stejně, jako kdybyste seděli.
Hýžďové mosty
Hýžďový most není striktně cvikem na jádro těla nebo spodní část zad. Aktivuje hýžďové svaly – hýždě, největší a nejsilnější svaly těla – a protahuje ohýbače kyčlí. Slabé hýžďové svaly a napjaté ohybače kyčlí mají velký podíl na bolestech dolní části zad. Svaly ohýbače kyčlí táhnou pánev dolů a u mnoha lidí jsou hýžďové svaly příliš slabé na to, aby této tahové síle čelily. Výsledkem je tzv. přední sklon pánve, kdy „křídla“ pánve směřují dolů k podlaze. Přední sklon pánve může způsobovat problémy s mechanikou chůze a také extrémní zakřivení dolní části zad, tzv. kyfózu. Určitý stupeň kyfózy je pro dolní část zad přirozený, ale příliš velký může vytvářet tlak na jednotlivé bederní obratle, což může vést k bolestem zad.
Chcete-li provést hýžďový most, lehněte si na záda s chodidly položenými na podlaze, kolena směřují vzhůru. Stiskněte hýždě a zvedejte je od podlahy, dokud nevytvoříte rovnou linii od kolen přes stehna a trup až k ramenům. Na jeden nebo dva nádechy vydržte a poté se spusťte zpět dolů. Pokud jste začátečníci, začněte třemi sériemi po pěti a postupně se propracujte ke třem sériím po deseti.
Kredit: Photo by Sergio Pedemonte, Stephanie Greene, Stephanie Greene on Unsplash
